Douleur au genou lors de la pratique du vélo

Bien que cet article porte davantage sur l'étirement et le renforcement des muscles situés à l'arrière des cuisses, nous recommandons également des exercices de foam rolling pour étirer les muscles tendus et un entraînement du tronc pour renforcer le dos en vue de longues randonnées.

Lorsqu'il s'agit de se positionner sur un vélo de route, il est très important de savoir choisir la bonne hauteur de selle. Une selle trop haute peut exercer une pression excessive sur les muscles de l'arrière des cuisses.

Quels sont les muscles postérieurs de la cuisse ?

Les muscles postérieurs de la cuisse sont un terme collectif souvent utilisé pour désigner les muscles postérieurs de la cuisse.

Ils sont constitués du demi-tendineux, du demi-membraneux et du biceps fémoral, une série de muscles qui encerclent la cuisse, passant par la cuisse et le genou.

Les muscles commencent juste sous les fesses, où ils s'attachent à la partie inférieure de la cuisse et se connectent à la partie supérieure des os de la jambe (le tibia et le péroné). Les ischio-jambiers fléchissent le genou et redressent la hanche.

Comment les muscles situés à l'arrière de la cuisse travaillent-ils lors de la pratique du vélo ?

Lorsque vous levez la jambe dans la partie inférieure du coup de pédale, les muscles situés à l'arrière de la cuisse sont les plus sollicités.

Mais comme le pédalage ne permet pas d'étendre complètement la hanche, les cyclistes peuvent, avec le temps, blesser les muscles de l'arrière de la cuisse.

Pourquoi les ischio-jambiers font-ils mal quand on fait du vélo ?

Faire du vélo pendant de longues périodes, en particulier lorsque l'on est très fatigué, peut augmenter le risque de développer une élongation des ischio-jambiers, qui se produit généralement à la jonction d'un muscle et d'un tendon (jonction myotendineuse).

Le risque de blessure augmente également lorsque les muscles de l'arrière des cuisses sont fatigués par le fait de pédaler sur un petit braquet et/ou de maintenir une faible cadence.

Comment se débarrasser des douleurs aux ischio-jambiers en faisant du vélo ?

Faire une série d'exercices pour les muscles postérieurs de la cuisse 2 à 3 fois par semaine peut améliorer le pédalage et réduire le risque de claquage ou de déchirure musculaire.

Il est également utile d'étirer les muscles postérieurs de la cuisse après avoir fait du vélo, en maintenant chaque étirement pendant au moins 30 secondes tout en respirant profondément.

Etirements des ischio-jambiers pour les cyclistes

1. Douleur au genou en faisant du vélo sur la boîte
   Allongez-vous sur le dos et levez les jambes d'environ 45 degrés, puis pliez une jambe pour poser vos pieds sur une boîte de 30 à 40 cm de haut.
   Soulevez doucement vos hanches, en gardant vos abdominaux serrés et en poussant votre talon dans la boîte.
   Levez les hanches jusqu'à ce qu'une ligne droite soit formée entre le genou, la hanche et l'épaule. Maintenez cette position pendant 2 secondes et répétez l'exercice 10 à 12 fois. N'oubliez pas l'autre jambe : faites la même chose.2. Position du chien à l'envers
   La posture du chien couché soulage les tensions dans la colonne vertébrale, les hanches et les muscles postérieurs des cuisses.

Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains devant vos épaules. Tendez les orteils vers l'avant.

Expirez, puis rentrez les orteils, levez les genoux, redressez les jambes et soulevez les fesses. En même temps, déplacez-vous sur vos pieds et essayez d'enfoncer vos talons dans le sol.
Appuyez sur vos épaules et poussez vos fesses vers l'arrière pour sentir l'allongement de votre dos et des muscles à l'arrière de votre cuisse.

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez plusieurs fois.

 

3. Étirement des abdominaux et des cuisses
   Bien que ce mouvement soit appelé étirement, il met à l'épreuve votre stabilité et votre équilibre.

Tenez-vous sur un genou, puis tendez l'autre jambe devant vous, en abaissant progressivement votre talon jusqu'au sol.

Veillez à ne pas tordre vos hanches ni à vous tourner vers la jambe tendue. Cet exercice détend les muscles situés à l'arrière de la cuisse et les fléchisseurs de la hanche, une autre zone où les cyclistes ont tendance à manquer de tension.

4. Exercice avec une serviette

Allongez-vous sur le dos et gardez une jambe tendue le long de la porte.
Amenez l'autre jambe derrière le genou et, en la gardant droite jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise, tirez le genou vers la tête.

Une serviette autour de la jambe permet de créer plus de tension dans le muscle et d'étirer le talon d'Achille.

5. S'asseoir et s'étirer

Asseyez-vous bien droit et tendez les deux jambes devant vous. Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches.
Maintenez les jambes aussi écartées que possible, soit avec le bout des doigts, soit avec les pieds.
Si vous êtes souple, vous pouvez augmenter la difficulté de l'exercice en prenant une serviette.
Essayez de garder votre poitrine haute pour mieux étirer les muscles de vos jambes.

Renforcement des muscles postérieurs de la cuisse pour les cyclistes

• Craquement des ischio-jambiers

Les abdominaux peuvent être effectués avec une bande, des poids pour les jambes ou sur une machine d'extension des jambes.

Pour effectuer une variation avec des poids ou une bande libre, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues derrière vous.
Levez les jambes jusqu'au bout, attardez-vous brièvement, puis abaissez-les lentement jusqu'au sol.
Ajoutez du poids ou de la résistance (avec du ruban adhésif) si vous ne sentez pas les muscles à l'arrière de la cuisse se contracter.

Répétez l'exercice 12 à 15 fois et faites 2 à 3 séries. Les abdominaux peuvent être exécutés sur une jambe ou sur les deux en même temps..

• Pont fessier avec ballon

Le pont fessier renforce également les muscles à l'arrière de la cuisse, surtout si vous utilisez un ballon d'exercice.
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes et vos pieds doivent être posés sur le ballon.

Levez les hanches et tirez vos jambes (toujours sur le ballon) vers vous.

Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos hanches et redressez vos jambes, en éloignant le ballon de vous.

Comme il s'agit d'un exercice lourd, effectuez 5 à 6 répétitions et 2 à 3 séries.

• Squat

Les squats et toutes les variantes de cet exercice font travailler les muscles à l'arrière de la cuisse d'une manière complètement différente de la façon dont nous utilisons ce groupe musculaire sur un vélo.

La technique pour effectuer la plupart des squats consiste à commencer avec les pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
Abaissez votre poids vers le bas et vers l'arrière, en pliant les genoux mais en veillant à ce qu'ils restent alignés avec les pieds.
Il est important que le dos reste droit et que les talons ne se décollent pas du sol.
Se baisser suffisamment est avantageux pour les cyclistes, car cela imite la flexion des jambes lors du pédalage.

Tendez les jambes et revenez à la position de départ, puis effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 à 20 répétitions chacune.