Dolore al ginocchio in bicicletta
DOLORE AL GINOCCHIO IN BICICLETTA
DOLORE AL GINOCCHIO IN BICICLETTA : come rafforzare i muscoli posteriori della coscia per evitare lesioni
I forti muscoli posteriori della coscia ti permetteranno di pedalare in modo più efficiente durante la corsa e ridurre il rischio di lesioni.
Le forme comuni di dolore da ciclismo, come il mal di schiena, sono spesso dovute alla debolezza dei muscoli posteriori della coscia. Pertanto, l’allenamento della forza per il ciclismo dovrebbe mirare a questi muscoli spesso trascurati.
I muscoli utilizzati durante il ciclismo sono principalmente i quadricipiti nella parte anteriore della coscia e i muscoli posteriori della coscia. Possono essere sottosviluppati, portando a squilibri muscolari, una causa comune di dolore al ginocchio quando si pedala.
Sebbene questo articolo riguardi più lo stretching e il rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia, raccomandiamo anche esercizi di rotolamento della schiuma per allungare i muscoli tesi e l’allenamento del core per rendere la schiena più resistente per le lunghe pedalate.
Quando si tratta di posizionarsi su una bici da strada, è molto importante sapere come scegliere la giusta altezza della sella. Una sella troppo alta può esercitare uno stress eccessivo sui muscoli posteriori della coscia.
Quali sono i tuoi muscoli posteriori della coscia?.
I muscoli posteriori della coscia è un termine collettivo che viene spesso utilizzato per riferirsi ai muscoli posteriori della coscia.
Sono costituiti dal semitendinoso, dal semimembranoso e dal bicipite femorale, una serie di muscoli che circondano la coscia, attraversando la coscia e il ginocchio.
I muscoli iniziano appena sotto i glutei, dove si attaccano alla parte inferiore della coscia e si collegano alla parte superiore delle ossa della parte inferiore della gamba (la tibia e il perone). I muscoli posteriori della coscia flettono il ginocchio e raddrizzano l’anca.
Come funzionano i muscoli posteriori della coscia quando si pedala?
Quando sollevi la gamba nella parte inferiore della pedalata, i muscoli posteriori della coscia sono i più sollecitati.
Ma poiché la pedalata non estende completamente l’anca, i ciclisti possono ferire i muscoli della parte posteriore della coscia nel tempo.
Perché i muscoli posteriori della coscia fanno male quando si pedala?
Andare in bicicletta per lunghi periodi, soprattutto quando si è molto stanchi, può aumentare il rischio di sviluppare uno stiramento del tendine del ginocchio, che di solito si verifica alla giunzione di un muscolo con un tendine (giunzione miotendinea).
Il rischio di lesioni aumenta anche quando i muscoli posteriori della coscia si affaticano pedalando a marcia bassa e/o mantenendo una cadenza bassa.
Come sbarazzarsi del dolore al tendine del ginocchio durante il ciclismo?
Fare una serie di esercizi per i muscoli posteriori della coscia 2-3 volte a settimana può migliorare la pedalata e ridurre la possibilità di strappi o strappi muscolari.
È anche utile allungare i muscoli posteriori della coscia dopo aver pedalato, mantenendo ogni allungamento per almeno 30 secondi mentre fai un respiro profondo.
Allungamento del tendine del ginocchio per i ciclisti
- Dolore al ginocchio in biciclettasulla scatola
Sdraiati sulla schiena e alza le gambe di circa 45 gradi, quindi piegane una per appoggiare i piedi su una scatola alta 30-40 cm.
Solleva delicatamente i fianchi, mantenendo gli addominali tesi e spingendo il tallone nella scatola.
Alza i fianchi finché non si forma una linea retta tra ginocchio, anca e spalla. Mantieni questa posizione per 2 secondi e ripeti 10-12 volte. Non dimenticare anche l’altra gamba: fai lo stesso.2. Posizione del cane a testa in giù
La posa del cane verso il basso allevia la tensione della colonna vertebrale, dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia.
Mettiti a quattro zampe e metti le mani davanti alle spalle. Allunga le dita dei piedi in avanti.
Espira, quindi, tirando dentro le dita dei piedi, solleva le ginocchia, raddrizza le gambe e solleva i glutei. Allo stesso tempo, spostati in piedi e prova a premere i talloni a terra.
Premi sulle spalle e spingi indietro i glutei per sentire l’allungamento della schiena e dei muscoli posteriori della coscia.
Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi ripeti più volte.
- Allungamento addominali/coscia
Sebbene questo movimento sia chiamato allungamento, mette alla prova la tua stabilità e il tuo equilibrio.
Mettiti su un ginocchio, quindi estendi l’altra gamba davanti a te, abbassando gradualmente il tallone sul pavimento.
Fai attenzione a non torcere i fianchi o girarti verso la gamba tesa. Questo esercizio rilassa i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca, un’altra area in cui i ciclisti tendono a mancare di tensione.
- Esercizio con un asciugamano
Sdraiati sulla schiena e mantieni una gamba distesa lungo la porta.
Porta l’altra gamba dietro il ginocchio e, tenendola dritta finché ti senti a tuo agio, tira il ginocchio verso la testa.
Un asciugamano intorno alla gamba aiuterà a creare più tensione nel muscolo e ad allungare l’Achille.
- Sedersi e allungarsi
Siediti dritto e allunga entrambe le gambe davanti a te. Piegati in avanti dai fianchi.
Tieni le gambe il più lontano possibile, con la punta delle dita o con i piedi.
Se sei una persona flessibile, puoi aumentare la difficoltà dell’esercizio prendendo un asciugamano.
Cerca di tenere il petto alto per allungare meglio i muscoli delle gambe.
Rafforzare i muscoli posteriori della coscia per i ciclisti
- Scricchiolii del tendine del ginocchio
Gli scricchiolii del tendine del ginocchio possono essere eseguiti con una fascia, pesi per le gambe o su una macchina per l’estensione delle gambe.
Per eseguire una variazione di peso o fascia libera, sdraiati sulla schiena con le gambe dritte dietro di te.
Alza le gambe fino in fondo, indugia brevemente, quindi abbassale lentamente sul pavimento.
Aggiungi peso o resistenza (con nastro adesivo) se non senti che i muscoli posteriori della coscia si stanno contraendo.
Ripeti 12-15 volte e completa 2-3 serie. Gli scricchiolii del tendine del ginocchio possono essere eseguiti su una gamba o su entrambi contemporaneamente.
- Ponte gluteo con palla
Il ponte gluteo rafforza anche i muscoli posteriori della coscia, specialmente se usi una palla da ginnastica.
Per eseguire questo esercizio, sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe e i tuoi piedi dovrebbero essere sulla palla.
Alza i fianchi e tira le gambe (sempre sulla palla) verso di te.
Tieni premuto per un paio di secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi e raddrizza le gambe, allontanando la palla da te.
Poiché si tratta di un esercizio pesante, esegui 5-6 ripetizioni e 2-3 serie.
- Squat
Gli squat e tutte le varianti di questo esercizio fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia in un modo completamente diverso da come usiamo questo gruppo muscolare in bicicletta.
La tecnica per eseguire la maggior parte degli squat è iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
Abbassa il peso in basso e indietro, piegando le ginocchia ma assicurandoti che rimangano in linea con i piedi.
È importante che la schiena rimanga dritta e che i talloni non si stacchino dal pavimento.
Abbassarsi abbastanza in basso è vantaggioso per i ciclisti in quanto imita la flessione delle gambe durante la pedalata.
Raddrizza le gambe e torna alla posizione di partenza, quindi esegui 2-3 serie da 10-15-20 ripetizioni ciascuna.