Knee pain while cycling

Sebbene questo articolo riguardi più lo stretching e il rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia, raccomandiamo anche esercizi di rotolamento della schiuma per allungare i muscoli tesi e l’allenamento del core per rendere la schiena più resistente per le lunghe pedalate.

Quando si tratta di posizionarsi su una bici da strada, è molto importante sapere come scegliere la giusta altezza della sella. Una sella troppo alta può esercitare uno stress eccessivo sui muscoli posteriori della coscia.

What are your posterior thigh muscles?

I muscoli posteriori della coscia è un termine collettivo che viene spesso utilizzato per riferirsi ai muscoli posteriori della coscia.

They consist of the semitendinosus, semimembranosus, and biceps femoris, a series of muscles that encircle the thigh, crossing the thigh and knee.

I muscoli iniziano appena sotto i glutei, dove si attaccano alla parte inferiore della coscia e si collegano alla parte superiore delle ossa della parte inferiore della gamba (la tibia e il perone). I muscoli posteriori della coscia flettono il ginocchio e raddrizzano l’anca.

How do the posterior thigh muscles work when pedaling?

Quando sollevi la gamba nella parte inferiore della pedalata, i muscoli posteriori della coscia sono i più sollecitati.

Ma poiché la pedalata non estende completamente l’anca, i ciclisti possono ferire i muscoli della parte posteriore della coscia nel tempo.

Perché i muscoli posteriori della coscia fanno male quando si pedala?

Andare in bicicletta per lunghi periodi, soprattutto quando si è molto stanchi, può aumentare il rischio di sviluppare uno stiramento del tendine del ginocchio, che di solito si verifica alla giunzione di un muscolo con un tendine (giunzione miotendinea).

The risk of injury also increases when the posterior thigh muscles become fatigued by pedaling in low gear and/or maintaining a low cadence.

How to get rid of hamstring pain during cycling?

Fare una serie di esercizi per i muscoli posteriori della coscia 2-3 volte a settimana può migliorare la pedalata e ridurre la possibilità di strappi o strappi muscolari.

È anche utile allungare i muscoli posteriori della coscia dopo aver pedalato, mantenendo ogni allungamento per almeno 30 secondi mentre fai un respiro profondo.

Hamstring stretching for cyclists

1. Knee pain in cycling on the box
   Lie on your back and raise your legs about 45 degrees, then bend one leg to rest your feet on a box 30-40 cm high.
   Gently lift your hips, keeping your abs tight and pushing your heel into the box.
   Alza i fianchi finché non si forma una linea retta tra ginocchio, anca e spalla. Mantieni questa posizione per 2 secondi e ripeti 10-12 volte. Non dimenticare anche l’altra gamba: fai lo stesso.2. Posizione del cane a testa in giù
   Downward dog pose relieves tension in the spine, hips, and hind thigh muscles.

Stand on all fours and put your hands in front of your shoulders. Stretch your toes forward.

Exhale, then, pulling in your toes, lift your knees, straighten your legs and lift your buttocks. At the same time, move to a standing position and try pressing your heels into the ground.
Premi sulle spalle e spingi indietro i glutei per sentire l’allungamento della schiena e dei muscoli posteriori della coscia.

Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi ripeti più volte.

 

3. Abdominal/thigh stretch
   Sebbene questo movimento sia chiamato allungamento, mette alla prova la tua stabilità e il tuo equilibrio.

Mettiti su un ginocchio, quindi estendi l’altra gamba davanti a te, abbassando gradualmente il tallone sul pavimento.

Fai attenzione a non torcere i fianchi o girarti verso la gamba tesa. Questo esercizio rilassa i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca, un’altra area in cui i ciclisti tendono a mancare di tensione.

4. Exercise with a towel

Lie on your back and keep one leg stretched out along the door.
Porta l’altra gamba dietro il ginocchio e, tenendola dritta finché ti senti a tuo agio, tira il ginocchio verso la testa.

Un asciugamano intorno alla gamba aiuterà a creare più tensione nel muscolo e ad allungare l’Achille.

5. Sitting and stretching

Sit up straight and extend both legs in front of you. Lean forward from the hips.
Tieni le gambe il più lontano possibile, con la punta delle dita o con i piedi.
Se sei una persona flessibile, puoi aumentare la difficoltà dell’esercizio prendendo un asciugamano.
Try to keep your chest high to better stretch your leg muscles.

Strengthening the posterior thigh muscles for cyclists

• Hamstring crunches

Gli scricchiolii del tendine del ginocchio possono essere eseguiti con una fascia, pesi per le gambe o su una macchina per l’estensione delle gambe.

To perform a weight variation or free band, lie on your back with your legs straight behind you.
Raise your legs all the way up, linger briefly, then slowly lower them to the floor.
Add weight or resistance (with tape) if you don't feel the back thigh muscles are contracting.

Repeat 12-15 times and complete 2-3 sets. Hamstring crunches can be performed on one leg or both at the same time.

• Gluteus bridge with ball

The gluteal bridge also strengthens the back muscles of the thigh, especially if you use an exercise ball.
To perform this exercise, lie on your back, straighten your legs, and your feet should be on the ball.

Raise your hips and pull your legs (always on the ball) toward you.

Hold for a couple of seconds, then slowly lower your hips and straighten your legs, moving the ball away from you.

Poiché si tratta di un esercizio pesante, esegui 5-6 ripetizioni e 2-3 serie.

• Squat

Squats and all variations of this exercise work the posterior thigh muscles in a completely different way than how we use this muscle group on a bicycle.

La tecnica per eseguire la maggior parte degli squat è iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
Lower your weight down and back, bending your knees but making sure they stay in line with your feet.
È importante che la schiena rimanga dritta e che i talloni non si stacchino dal pavimento.
Abbassarsi abbastanza in basso è vantaggioso per i ciclisti in quanto imita la flessione delle gambe durante la pedalata.

Straighten legs and return to starting position, then perform 2-3 sets of 10-15-20 repetitions each.