Dor no joelho ao andar de bicicleta

Embora este artigo trate mais de alongamento e fortalecimento dos músculos da parte posterior da coxa, também recomendamos exercícios de rolagem de espuma para alongar os músculos tensos e treinamento do núcleo para fortalecer as costas para viagens longas.

Quando se trata de se posicionar em uma bicicleta de estrada, é muito importante saber como escolher a altura correta do selim. Um selim muito alto pode causar estresse indevido nos músculos posteriores da coxa.

Quais são seus músculos posteriores da coxa?

Os músculos posteriores da coxa são um termo coletivo usado com frequência para se referir aos músculos posteriores da coxa.

Eles são compostos pelo semitendíneo, semimembranoso e bíceps femoral, uma série de músculos que circundam a coxa, passando pela coxa e pelo joelho.

Os músculos começam logo abaixo das nádegas, onde se prendem à parte inferior da coxa e se conectam à parte superior dos ossos da perna (a tíbia e a fíbula). Os isquiotibiais flexionam o joelho e endireitam o quadril.

Como os músculos da parte posterior da coxa trabalham ao andar de bicicleta?

Quando você levanta a perna na parte inferior da pedalada, os músculos da parte posterior da coxa são os mais tensionados.

Mas como pedalar não estende totalmente o quadril, os ciclistas podem lesionar os músculos da parte posterior da coxa com o tempo.

Por que os isquiotibiais doem ao andar de bicicleta?

Andar de bicicleta por longos períodos, especialmente quando estiver muito cansado, pode aumentar o risco de desenvolver uma distensão nos isquiotibiais, que geralmente ocorre na junção de um músculo com um tendão (junção miotendínea).

O risco de lesão também aumenta quando os músculos posteriores da coxa ficam fatigados ao pedalar em marcha baixa e/ou manter uma cadência baixa.

Como se livrar da dor nos isquiotibiais durante o ciclismo?

Fazer uma série de exercícios para os músculos posteriores da coxa de 2 a 3 vezes por semana pode melhorar a pedalada e reduzir a possibilidade de distensões ou rupturas musculares.

Também é útil alongar os músculos posteriores da coxa depois de pedalar, mantendo cada alongamento por pelo menos 30 segundos enquanto respira fundo.

Alongamento dos isquiotibiais para ciclistas

1. Dor no joelho ao pedalar na caixa
   Deite-se de costas e levante as pernas em cerca de 45 graus, depois dobre uma perna para apoiar os pés em uma caixa de 30 a 40 cm de altura.
   Levante suavemente os quadris, mantendo os abdominais contraídos e empurrando o calcanhar para dentro da caixa.
   Levante os quadris até formar uma linha reta entre o joelho, o quadril e o ombro. Mantenha essa posição por 2 segundos e repita de 10 a 12 vezes. Não se esqueça da outra perna também: faça o mesmo.2. Posição de cachorro de cabeça para baixo
   A postura do cão descendente alivia a tensão na coluna, nos quadris e nos músculos posteriores da coxa.

Fique de quatro e coloque as mãos na frente dos ombros. Estique os dedos dos pés para a frente.

Expire e, em seguida, puxe os dedos dos pés para dentro, levante os joelhos, endireite as pernas e levante as nádegas. Ao mesmo tempo, mova-se para os pés e tente pressionar os calcanhares contra o chão.
Pressione os ombros e empurre as nádegas para trás para sentir o alongamento das costas e dos músculos da parte posterior da coxa.

Mantenha a posição por 10 segundos e repita várias vezes.

 

3. Alongamento do abdome/coxas
   Embora esse movimento seja chamado de alongamento, ele testa sua estabilidade e equilíbrio.

Fique em pé sobre um joelho e, em seguida, estenda a outra perna à sua frente, abaixando gradualmente o calcanhar até o chão.

Tome cuidado para não torcer os quadris ou virar em direção à perna estendida. Esse exercício relaxa os músculos da parte posterior da coxa e os flexores do quadril, outra área em que os ciclistas tendem a ter falta de tensão.

4. Exercite-se com uma toalha

Deite-se de costas e mantenha uma perna esticada ao longo da porta.
Traga a outra perna para trás do joelho e, mantendo-a reta até se sentir confortável, puxe o joelho em direção à cabeça.

Uma toalha ao redor da perna ajudará a criar mais tensão no músculo e a alongar o Aquiles.

5. Sentar e alongar

Sente-se ereto e estenda as duas pernas à sua frente. Incline-se para frente a partir dos quadris.
Mantenha as pernas tão afastadas quanto possível, seja com as pontas dos dedos ou com os pés.
Se você for uma pessoa flexível, poderá aumentar a dificuldade do exercício usando uma toalha.
Tente manter o peito elevado para alongar melhor os músculos das pernas.

Fortalecimento dos músculos posteriores da coxa para ciclistas

• Flexões para os isquiotibiais

Os abdominais podem ser realizados com uma faixa, pesos para as pernas ou em uma máquina de extensão de pernas.

Para executar uma variação de peso ou faixa livre, deite-se de costas com as pernas esticadas para trás.
Eleve as pernas até o fim, permaneça por um breve período e, em seguida, abaixe-as lentamente até o chão.
Adicione peso ou resistência (com fita adesiva) se não sentir os músculos da parte posterior da coxa se contraindo.

Repita 12-15 vezes e complete 2-3 séries. Os abdominais podem ser realizados em uma perna ou nas duas ao mesmo tempo.

• Ponte de glúteos com bola

A ponte glútea também fortalece os músculos da parte posterior da coxa, especialmente se você usar uma bola de exercícios.
Para realizar esse exercício, deite-se de costas, estique as pernas e seus pés devem estar sobre a bola.

Levante os quadris e puxe as pernas (sempre sobre a bola) em sua direção.

Segure por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris e estique as pernas, afastando a bola de você.

Como esse é um exercício pesado, faça de 5 a 6 repetições e 2 a 3 séries.

• Agachamento

O agachamento e todas as variações desse exercício trabalham os músculos da parte posterior da coxa de uma maneira completamente diferente de como usamos esse grupo muscular em uma bicicleta.

A técnica para executar a maioria dos agachamentos é começar com os pés separados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos.
Abaixe seu peso para baixo e para trás, dobrando os joelhos, mas certificando-se de que eles permaneçam alinhados com os pés.
É importante que as costas permaneçam retas e que os calcanhares não saiam do chão.
Abaixar-se o suficiente é vantajoso para os ciclistas, pois imita a flexão das pernas ao pedalar.

Estique as pernas e volte à posição inicial e, em seguida, faça 2-3 séries de 10-15-20 repetições cada.