Dolor de rodilla en bicicleta

Aunque este artículo trata más sobre el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos de la parte posterior del muslo, también recomendamos ejercicios con espuma para estirar los músculos tensos y el entrenamiento del tronco para fortalecer la espalda durante los viajes largos.

A la hora de colocarse en una bicicleta de carretera, es muy importante saber elegir la altura correcta del sillín. Un sillín demasiado alto puede sobrecargar los músculos posteriores de los muslos.

¿Cuáles son los músculos de la parte posterior del muslo?

Los músculos posteriores del muslo es un término colectivo que se utiliza a menudo para referirse a los músculos posteriores del muslo.

Están formados por el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral, una serie de músculos que rodean el muslo, pasando por el muslo y la rodilla.

Los músculos comienzan justo debajo de las nalgas, donde se unen a la parte inferior del muslo y conectan con la parte superior de los huesos de la parte inferior de la pierna (la tibia y el peroné). Los músculos posteriores del muslo flexionan la rodilla y enderezan la cadera.

¿Cómo actúan los músculos de la parte posterior del muslo al montar en bicicleta?

Cuando levantas la pierna en la parte inferior de la carrera de pedaleo, los músculos de la parte posterior del muslo son los más estresados.

Pero como al pedalear no se extiende totalmente la cadera, con el tiempo los ciclistas pueden lesionarse los músculos de la parte posterior del muslo.

¿Por qué duelen los isquiotibiales al montar en bicicleta?

Practicar ciclismo durante periodos prolongados, especialmente cuando se está muy cansado, puede aumentar el riesgo de sufrir una distensión de isquiotibiales, que suele producirse en la unión de un músculo con un tendón (unión miotendinosa).

El riesgo de lesión también aumenta cuando los músculos traseros de los muslos se fatigan al pedalear en marchas cortas y/o mantener una cadencia baja.

¿Cómo deshacerse del dolor en los isquiotibiales durante la práctica del ciclismo?

Realizar una serie de ejercicios para los músculos posteriores del muslo 2-3 veces por semana puede mejorar el pedaleo y reducir la posibilidad de distensiones o desgarros musculares.

También es útil estirar los músculos posteriores del muslo después de montar en bicicleta, manteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos mientras se respira profundamente.

Estiramientos isquiotibiales para ciclistas

1. Dolor de rodilla al pedalear en la caja
   Túmbate boca arriba y levanta las piernas unos 45 grados, luego dobla una pierna para apoyar los pies en una caja de 30-40 cm de altura.
   Levanta suavemente las caderas, manteniendo los abdominales contraídos y empujando el talón hacia la caja.
   Eleve las caderas hasta que se forme una línea recta entre la rodilla, la cadera y el hombro. Mantén esta posición durante 2 segundos y repite 10-12 veces. No te olvides también de la otra pierna: haz lo mismo.2. Posición de perro boca abajo
   La postura del perro boca abajo alivia la tensión de la columna vertebral, las caderas y los músculos posteriores de los muslos.

Colóquese a cuatro patas y ponga las manos delante de los hombros. Estira los dedos de los pies hacia delante.

Exhala, luego mete los dedos de los pies, levanta las rodillas, estira las piernas y levanta los glúteos. Al mismo tiempo, muévete hacia los pies e intenta presionar los talones contra el suelo.
Presione sobre los hombros y empuje hacia atrás los glúteos para sentir la elongación de los músculos de la espalda y la parte posterior de los muslos.

Mantén la posición durante 10 segundos y repite varias veces.

 

3. Estiramiento abdominal/muslos
   Aunque este movimiento se denomina estiramiento, pone a prueba tu estabilidad y equilibrio.

Póngase de pie sobre una rodilla y extienda la otra pierna hacia delante, bajando gradualmente el talón hasta el suelo.

Tenga cuidado de no torcer la cadera ni girarse hacia la pierna estirada. Este ejercicio relaja los músculos de la parte posterior del muslo y los flexores de la cadera, otra zona en la que los ciclistas tienden a carecer de tensión.

4. Ejercicio con toalla

Túmbate boca arriba y mantén una pierna estirada a lo largo de la puerta.
Lleva la otra pierna detrás de la rodilla y, manteniéndola estirada hasta que te sientas cómodo, tira de la rodilla hacia la cabeza.

Una toalla alrededor de la pierna ayudará a crear más tensión en el músculo y a estirar el tendón de Aquiles.

5. Sentarse y estirarse

Siéntese recto y extienda ambas piernas hacia delante. Inclínese hacia delante desde las caderas.
Mantén las piernas lo más separadas posible, ya sea con las puntas de los dedos o con los pies.
Si eres una persona flexible, puedes aumentar la dificultad del ejercicio cogiendo una toalla.
Intenta mantener el pecho alto para estirar mejor los músculos de las piernas.

Fortalecimiento de la musculatura posterior del muslo para ciclistas

• Flexiones de isquiotibiales

Las flexiones de isquiotibiales pueden realizarse con una banda, pesas para las piernas o en una máquina de extensión de piernas.

Para realizar una variación con pesas o banda libre, túmbate boca arriba con las piernas estiradas hacia atrás.
Levanta las piernas por completo, quédate un momento y luego bájalas lentamente hasta el suelo.
Añada peso o resistencia (con cinta adhesiva) si no nota que los músculos de la parte posterior del muslo se contraen.

Repetir 12-15 veces y completar 2-3 series. Las flexiones de isquiotibiales pueden realizarse con una pierna o con las dos a la vez..

• Puente glúteo con pelota

El puente glúteo también fortalece los músculos de la parte posterior del muslo, especialmente si se utiliza una pelota de ejercicios.
Para realizar este ejercicio, túmbate boca arriba, estira las piernas y los pies deben estar sobre la pelota.

Levanta las caderas y tira de las piernas (siempre sobre la pelota) hacia ti.

Aguanta un par de segundos, luego baja lentamente las caderas y estira las piernas, alejando la pelota de ti.

Como se trata de un ejercicio pesado, realice 5-6 repeticiones y 2-3 series.

• En cuclillas

Las sentadillas y todas las variantes de este ejercicio hacen trabajar los músculos de la parte posterior del muslo de una forma completamente distinta a cómo utilizamos este grupo muscular en una bicicleta.

La técnica para realizar la mayoría de las sentadillas consiste en empezar con los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más separados.
Baje el peso hacia abajo y hacia atrás, doblando las rodillas pero asegurándose de que permanecen en línea con los pies.
Es importante que la espalda permanezca recta y que los talones no se despeguen del suelo.
Agacharse lo suficiente es ventajoso para los ciclistas, ya que imita la flexión de las piernas al pedalear.

Estire las piernas y vuelva a la posición inicial, luego realice 2-3 series de 10-15-20 repeticiones cada una.