Knieschmerzen beim Radfahren
KNIESCHMERZEN BEIM RADFAHREN
KNIESCHMERZEN BEIM RADFAHREN : wie man die hintere Oberschenkelmuskulatur stärkt, um Verletzungen zu vermeiden
Eine starke hintere Oberschenkelmuskulatur ermöglicht es Ihnen, während der Fahrt effizienter in die Pedale zu treten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Häufige Formen von Schmerzen beim Radfahren, wie z. B. Rückenschmerzen, sind häufig auf eine Schwäche der hinteren Oberschenkelmuskulatur zurückzuführen. Daher sollte das Krafttraining für den Radsport auf diese oft vernachlässigten Muskeln ausgerichtet sein.
Die beim Radfahren beanspruchten Muskeln sind vor allem der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels. Sie können unterentwickelt sein, was zu muskulären Dysbalancen führt, einer häufigen Ursache für Knieschmerzen beim Radfahren.
In diesem Artikel geht es zwar eher um die Dehnung und Kräftigung der Muskeln an der Oberschenkelrückseite, aber wir empfehlen auch Schaumstoffrollübungen zur Dehnung verspannter Muskeln und Core-Training, um den Rücken für lange Fahrten zu stärken.
Wenn es darum geht, sich auf ein Rennrad zu setzen, ist es sehr wichtig zu wissen, wie man die richtige Sattelhöhe wählt. Ein zu hoher Sattel kann die hintere Oberschenkelmuskulatur übermäßig belasten.
Was sind Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln?
Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist ein Sammelbegriff, der häufig für die hinteren Muskeln des Oberschenkels verwendet wird.
Sie bestehen aus dem Semitendinosus, dem Semimembranosus und dem Biceps femoris, einer Reihe von Muskeln, die den Oberschenkel umschließen und durch Oberschenkel und Knie verlaufen.
Die Muskeln beginnen knapp unterhalb des Gesäßes, wo sie am unteren Teil des Oberschenkels ansetzen und mit dem oberen Teil der Unterschenkelknochen (Schien- und Wadenbein) verbunden sind. Die Hamstrings beugen das Knie und strecken die Hüfte.
Wie arbeiten die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels beim Radfahren?
Wenn Sie Ihr Bein im unteren Teil des Tretvorgangs anheben, werden die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels am stärksten beansprucht.
Da die Hüfte beim Treten nicht vollständig gestreckt wird, können Radfahrer mit der Zeit die Muskeln der Oberschenkelrückseite verletzen.
Warum schmerzen die Kniesehnen beim Radfahren?
Langes Radfahren, vor allem wenn man sehr müde ist, kann das Risiko einer Kniesehnenzerrung erhöhen, die in der Regel am Übergang zwischen Muskel und Sehne (myotendinöser Übergang) auftritt.
Das Verletzungsrisiko erhöht sich auch, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur durch das Treten in einem niedrigen Gang und/oder das Beibehalten einer niedrigen Trittfrequenz ermüdet.
Wie wird man die Schmerzen in der Kniesehne beim Radfahren los?
Eine Reihe von Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, kann die Tretleistung verbessern und die Gefahr von Muskelzerrungen oder -rissen verringern.
Hilfreich ist es auch, nach dem Radfahren die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Halten Sie jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief ein.
Dehnung der Kniesehne für Radfahrer
- Knieschmerzen beim Radfahren auf der Box
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine um etwa 45 Grad an. Beugen Sie dann ein Bein, um die Füße auf einem 30-40 cm hohen Kasten abzustellen.
Heben Sie die Hüfte leicht an, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und drücken Sie die Ferse in die Box.
Heben Sie die Hüfte an, bis sich eine gerade Linie zwischen Knie, Hüfte und Schulter bildet. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und wiederholen Sie sie 10-12 Mal. Vergessen Sie auch das andere Bein nicht: machen Sie dasselbe.2. Umgedrehte Hundestellung
Der herabschauende Hund löst Spannungen in der Wirbelsäule, den Hüften und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Stellen Sie sich auf alle Viere und legen Sie die Hände vor die Schultern. Strecken Sie die Zehen nach vorne.
Atmen Sie aus, ziehen Sie die Zehen ein, heben Sie die Knie, strecken Sie die Beine und heben Sie das Gesäß. Gehen Sie gleichzeitig zu Ihren Füßen und versuchen Sie, Ihre Fersen in den Boden zu drücken.
Drücken Sie auf die Schultern und schieben Sie das Gesäß zurück, um die Dehnung der Rücken- und hinteren Oberschenkelmuskulatur zu spüren.
Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann mehrmals.
- Bauch-/Oberschenkeldehnung
Obwohl diese Bewegung als Stretching bezeichnet wird, testet sie Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht.
Stellen Sie sich auf ein Knie, strecken Sie dann das andere Bein vor sich aus und senken Sie die Ferse allmählich auf den Boden.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüfte nicht verdrehen und sich nicht in Richtung des ausgestreckten Beins drehen. Diese Übung entspannt die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels und die Hüftbeuger, ein weiterer Bereich, in dem es Radfahrern oft an Spannung mangelt.
- Übung mit einem Handtuch
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie ein Bein entlang der Tür aus.
Bringen Sie das andere Bein hinter das Knie und halten Sie es gerade, bis Sie sich wohl fühlen, und ziehen Sie das Knie zum Kopf.
Ein Handtuch, das um das Bein gelegt wird, trägt dazu bei, die Spannung im Muskel zu erhöhen und die Achillesferse zu dehnen.
- Sitzen und Dehnen
Setzen Sie sich gerade hin und strecken Sie beide Beine vor sich aus. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn.
Halten Sie die Beine so weit wie möglich auseinander, entweder mit den Fingerspitzen oder mit den Füßen.
Wenn Sie eine flexible Person sind, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, indem Sie ein Handtuch nehmen.
Versuchen Sie, den Brustkorb hoch zu halten, um Ihre Beinmuskeln besser zu dehnen.
Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur für Radfahrer
- Knacken der Kniesehne
Hamstring Crunches können mit einem Band, mit Beingewichten oder an einer Beinstreckmaschine durchgeführt werden.
Um eine Gewichtsvariation oder ein freies Band auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Beine gerade hinter Ihnen liegen.
Heben Sie die Beine ganz an, verweilen Sie kurz und senken Sie sie dann langsam wieder zu Boden.
Fügen Sie ein Gewicht oder einen Widerstand (mit Klebeband) hinzu, wenn Sie nicht spüren, dass sich die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels zusammenziehen.
Wiederholen Sie die Übung 12-15 Mal und machen Sie 2-3 Sätze. Hamstring Crunches können auf einem Bein oder auf beiden Beinen gleichzeitig ausgeführt werden..
- Gesäßmuskelbrücke mit Ball
Die Gesäßbrücke stärkt auch die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels, vor allem, wenn Sie einen Gymnastikball verwenden.
Um diese Übung auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und stellen Sie die Füße auf den Ball.
Heben Sie die Hüfte und ziehen Sie die Beine (immer am Ball) zu sich heran.
Halten Sie den Ball einige Sekunden lang, senken Sie dann langsam die Hüfte und strecken Sie die Beine, wobei Sie den Ball von sich weg bewegen.
Da es sich um eine schwere Übung handelt, führen Sie 5-6 Wiederholungen und 2-3 Sätze durch.
- Hocke
Kniebeugen und alle Variationen dieser Übung beanspruchen die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels auf eine ganz andere Art und Weise, als wir diese Muskelgruppe beim Radfahren einsetzen.
Die Technik für die meisten Kniebeugen besteht darin, mit den Füßen schulterbreit oder etwas weiter auseinander zu beginnen.
Senken Sie Ihr Gewicht nach unten und nach hinten, beugen Sie die Knie, aber achten Sie darauf, dass sie in einer Linie mit den Füßen bleiben.
Es ist wichtig, dass der Rücken gerade bleibt und die Fersen nicht vom Boden abheben.
Für Radfahrer ist es von Vorteil, sich tief genug zu bücken, um die Beugung der Beine beim Treten nachzuahmen.
Strecken Sie die Beine durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie dann 2-3 Sätze mit jeweils 10-15-20 Wiederholungen aus.