{"id":11881,"date":"2022-12-18T10:10:39","date_gmt":"2022-12-18T10:10:39","guid":{"rendered":"https:\/\/bici-bici.it\/2022\/12\/18\/cura-della-bici-fasi-principali-copy\/"},"modified":"2023-09-01T08:32:35","modified_gmt":"2023-09-01T08:32:35","slug":"dolore-al-ginocchio-in-bicicletta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bici-bici.it\/pt\/dor-no-joelho-ao-andar-de-bicicleta\/","title":{"rendered":"Dor no joelho ao andar de bicicleta"},"content":{"rendered":"

DOR NO JOELHO AO ANDAR DE BICICLETA<\/strong><\/span><\/h2>\n

DOR NO JOELHO AO ANDAR DE BICICLETA\u00a0<\/strong><\/span>: <\/strong><\/span>como fortalecer os m\u00fasculos posteriores da coxa para evitar les\u00f5es<\/strong><\/p>\n

Os m\u00fasculos fortes na parte posterior da coxa permitir\u00e3o que voc\u00ea pedale com mais efici\u00eancia durante a corrida e reduzir\u00e3o o risco de les\u00f5es.<\/span><\/p>\n

As formas comuns de dor no ciclismo, como dor nas costas, geralmente se devem \u00e0 fraqueza dos m\u00fasculos posteriores da coxa. Portanto, o treinamento de for\u00e7a para ciclismo deve ter como alvo esses m\u00fasculos frequentemente negligenciados.<\/span><\/p>\n

Os m\u00fasculos usados durante o ciclismo s\u00e3o principalmente o quadr\u00edceps, na parte frontal da coxa, e os m\u00fasculos da parte posterior da coxa. Eles podem ser subdesenvolvidos, levando a desequil\u00edbrios musculares, uma causa comum de dor no joelho durante o ciclismo.<\/span><\/p>\n

\u00a0<\/span><\/p>\n

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\"\"<\/p>\n

Embora este artigo trate mais de alongamento e fortalecimento dos m\u00fasculos da parte posterior da coxa, tamb\u00e9m recomendamos exerc\u00edcios de rolagem de espuma para alongar os m\u00fasculos tensos e treinamento do n\u00facleo para fortalecer as costas para viagens longas.<\/span><\/p>\n

Quando se trata de se posicionar em uma bicicleta de estrada, \u00e9 muito importante saber como escolher a altura correta do selim. Um selim muito alto pode causar estresse indevido nos m\u00fasculos posteriores da coxa.<\/span><\/p>\n

Quais s\u00e3o seus m\u00fasculos posteriores da coxa?<\/strong><\/span><\/p>\n

Os m\u00fasculos posteriores da coxa s\u00e3o um termo coletivo usado com frequ\u00eancia para se referir aos m\u00fasculos posteriores da coxa.<\/span><\/p>\n

Eles s\u00e3o compostos pelo semitend\u00edneo, semimembranoso e b\u00edceps femoral, uma s\u00e9rie de m\u00fasculos que circundam a coxa, passando pela coxa e pelo joelho.<\/span><\/p>\n

Os m\u00fasculos come\u00e7am logo abaixo das n\u00e1degas, onde se prendem \u00e0 parte inferior da coxa e se conectam \u00e0 parte superior dos ossos da perna (a t\u00edbia e a f\u00edbula). Os isquiotibiais flexionam o joelho e endireitam o quadril.<\/span><\/p>\n

Como os m\u00fasculos da parte posterior da coxa trabalham ao andar de bicicleta?<\/strong><\/span><\/p>\n

Quando voc\u00ea levanta a perna na parte inferior da pedalada, os m\u00fasculos da parte posterior da coxa s\u00e3o os mais tensionados.<\/span><\/p>\n

Mas como pedalar n\u00e3o estende totalmente o quadril, os ciclistas podem lesionar os m\u00fasculos da parte posterior da coxa com o tempo.<\/span><\/p>\n

Por que os isquiotibiais doem ao andar de bicicleta? <\/strong><\/span><\/p>\n

Andar de bicicleta por longos per\u00edodos, especialmente quando estiver muito cansado, pode aumentar o risco de desenvolver uma distens\u00e3o nos isquiotibiais, que geralmente ocorre na jun\u00e7\u00e3o de um m\u00fasculo com um tend\u00e3o (jun\u00e7\u00e3o miotend\u00ednea).<\/span><\/p>\n

O risco de les\u00e3o tamb\u00e9m aumenta quando os m\u00fasculos posteriores da coxa ficam fatigados ao pedalar em marcha baixa e\/ou manter uma cad\u00eancia baixa.<\/span><\/p>\n

Como se livrar da dor nos isquiotibiais durante o ciclismo? <\/strong><\/span><\/p>\n

Fazer uma s\u00e9rie de exerc\u00edcios para os m\u00fasculos posteriores da coxa de 2 a 3 vezes por semana pode melhorar a pedalada e reduzir a possibilidade de distens\u00f5es ou rupturas musculares.<\/span><\/p>\n

Tamb\u00e9m \u00e9 \u00fatil alongar os m\u00fasculos posteriores da coxa depois de pedalar, mantendo cada alongamento por pelo menos 30 segundos enquanto respira fundo.<\/span><\/p>\n

Alongamento dos isquiotibiais para ciclistas <\/strong><\/span><\/p>\n

    \n
  1. Dor no joelho ao pedalar na caixa<\/strong>
    \n<\/strong>Deite-se de costas e levante as pernas em cerca de 45 graus, depois dobre uma perna para apoiar os p\u00e9s em uma caixa de 30 a 40 cm de altura.<\/span>
    \nLevante suavemente os quadris, mantendo os abdominais contra\u00eddos e empurrando o calcanhar para dentro da caixa.<\/span>
    \nLevante os quadris at\u00e9 formar uma linha reta entre o joelho, o quadril e o ombro. Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o por 2 segundos e repita de 10 a 12 vezes. N\u00e3o se esque\u00e7a da outra perna tamb\u00e9m: fa\u00e7a o mesmo.2. Posi\u00e7\u00e3o de cachorro de cabe\u00e7a para baixo
    \n<\/strong>A postura do c\u00e3o descendente alivia a tens\u00e3o na coluna, nos quadris e nos m\u00fasculos posteriores da coxa.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Fique de quatro e coloque as m\u00e3os na frente dos ombros. Estique os dedos dos p\u00e9s para a frente.<\/span><\/p>\n

    Expire e, em seguida, puxe os dedos dos p\u00e9s para dentro, levante os joelhos, endireite as pernas e levante as n\u00e1degas. Ao mesmo tempo, mova-se para os p\u00e9s e tente pressionar os calcanhares contra o ch\u00e3o.<\/span>
    \nPressione os ombros e empurre as n\u00e1degas para tr\u00e1s para sentir o alongamento das costas e dos m\u00fasculos da parte posterior da coxa.<\/span><\/p>\n

    Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 10 segundos e repita v\u00e1rias vezes.<\/span><\/p>\n

     <\/p>\n

      \n
    1. Alongamento do abdome\/coxas
      \n<\/strong>Embora esse movimento seja chamado de alongamento, ele testa sua estabilidade e equil\u00edbrio.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

      Fique em p\u00e9 sobre um joelho e, em seguida, estenda a outra perna \u00e0 sua frente, abaixando gradualmente o calcanhar at\u00e9 o ch\u00e3o.<\/span><\/p>\n

      Tome cuidado para n\u00e3o torcer os quadris ou virar em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 perna estendida. Esse exerc\u00edcio relaxa os m\u00fasculos da parte posterior da coxa e os flexores do quadril, outra \u00e1rea em que os ciclistas tendem a ter falta de tens\u00e3o.<\/span><\/p>\n

        \n
      1. Exercite-se com uma toalha<\/strong><\/span><\/li>\n<\/ol>\n

        Deite-se de costas e mantenha uma perna esticada ao longo da porta.<\/span>
        \nTraga a outra perna para tr\u00e1s do joelho e, mantendo-a reta at\u00e9 se sentir confort\u00e1vel, puxe o joelho em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 cabe\u00e7a.<\/span><\/p>\n

        Uma toalha ao redor da perna ajudar\u00e1 a criar mais tens\u00e3o no m\u00fasculo e a alongar o Aquiles.<\/span><\/p>\n

          \n
        1. Sentar e alongar<\/strong><\/span><\/li>\n<\/ol>\n

          Sente-se ereto e estenda as duas pernas \u00e0 sua frente. Incline-se para frente a partir dos quadris.
          \n<\/span>Mantenha as pernas t\u00e3o afastadas quanto poss\u00edvel, seja com as pontas dos dedos ou com os p\u00e9s.
          \n<\/span>Se voc\u00ea for uma pessoa flex\u00edvel, poder\u00e1 aumentar a dificuldade do exerc\u00edcio usando uma toalha.
          \n<\/span>Tente manter o peito elevado para alongar melhor os m\u00fasculos das pernas.<\/span><\/p>\n

          Fortalecimento dos m\u00fasculos posteriores da coxa para ciclistas<\/strong><\/span><\/p>\n

            \n
          • Flex\u00f5es para os isquiotibiais<\/strong><\/span><\/li>\n<\/ul>\n

            Os abdominais podem ser realizados com uma faixa, pesos para as pernas ou em uma m\u00e1quina de extens\u00e3o de pernas.<\/span><\/p>\n

            Para executar uma varia\u00e7\u00e3o de peso ou faixa livre, deite-se de costas com as pernas esticadas para tr\u00e1s.
            \n<\/span>Eleve as pernas at\u00e9 o fim, permane\u00e7a por um breve per\u00edodo e, em seguida, abaixe-as lentamente at\u00e9 o ch\u00e3o.
            \n<\/span>Adicione peso ou resist\u00eancia (com fita adesiva) se n\u00e3o sentir os m\u00fasculos da parte posterior da coxa se contraindo.<\/span><\/p>\n

            Repita 12-15 vezes e complete 2-3 s\u00e9ries. Os abdominais podem ser realizados em uma perna ou nas duas ao mesmo tempo.<\/strong><\/span><\/p>\n

              \n
            • Ponte de gl\u00fateos com bola<\/strong><\/span><\/li>\n<\/ul>\n

              A ponte gl\u00fatea tamb\u00e9m fortalece os m\u00fasculos da parte posterior da coxa, especialmente se voc\u00ea usar uma bola de exerc\u00edcios.
              \n<\/span>Para realizar esse exerc\u00edcio, deite-se de costas, estique as pernas e seus p\u00e9s devem estar sobre a bola.<\/span><\/p>\n

              Levante os quadris e puxe as pernas (sempre sobre a bola) em sua dire\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n

              Segure por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris e estique as pernas, afastando a bola de voc\u00ea.<\/span><\/p>\n

              Como esse \u00e9 um exerc\u00edcio pesado, fa\u00e7a de 5 a 6 repeti\u00e7\u00f5es e 2 a 3 s\u00e9ries.<\/span><\/p>\n

                \n
              • Agachamento<\/strong><\/span><\/li>\n<\/ul>\n

                O agachamento e todas as varia\u00e7\u00f5es desse exerc\u00edcio trabalham os m\u00fasculos da parte posterior da coxa de uma maneira completamente diferente de como usamos esse grupo muscular em uma bicicleta.<\/span><\/p>\n

                A t\u00e9cnica para executar a maioria dos agachamentos \u00e9 come\u00e7ar com os p\u00e9s separados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos.
                \n<\/span>Abaixe seu peso para baixo e para tr\u00e1s, dobrando os joelhos, mas certificando-se de que eles permane\u00e7am alinhados com os p\u00e9s.
                \n<\/span>\u00c9 importante que as costas permane\u00e7am retas e que os calcanhares n\u00e3o saiam do ch\u00e3o.
                \n<\/span>Abaixar-se o suficiente \u00e9 vantajoso para os ciclistas, pois imita a flex\u00e3o das pernas ao pedalar.<\/span><\/p>\n

                Estique as pernas e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e, em seguida, fa\u00e7a 2-3 s\u00e9ries de 10-15-20 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/span><\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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