{"id":11881,"date":"2022-12-18T10:10:39","date_gmt":"2022-12-18T10:10:39","guid":{"rendered":"https:\/\/bici-bici.it\/2022\/12\/18\/cura-della-bici-fasi-principali-copy\/"},"modified":"2023-09-01T08:32:35","modified_gmt":"2023-09-01T08:32:35","slug":"dolore-al-ginocchio-in-bicicletta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bici-bici.it\/fr\/douleur-au-genou-lors-de-la-pratique-du-velo\/","title":{"rendered":"Douleur au genou lors de la pratique du v\u00e9lo"},"content":{"rendered":"

DOULEUR AU GENOU LORS DE LA PRATIQUE DU V\u00c9LO<\/strong><\/span><\/h2>\n

DOULEUR AU GENOU LORS DE LA PRATIQUE DU V\u00c9LO\u00a0<\/strong><\/span>: <\/strong><\/span>comment renforcer les muscles post\u00e9rieurs de la cuisse pour \u00e9viter les blessures<\/strong><\/p>\n

Des muscles de l'arri\u00e8re des cuisses forts vous permettront de p\u00e9daler plus efficacement pendant la course et r\u00e9duiront le risque de blessure.<\/span><\/p>\n

Les formes courantes de douleurs li\u00e9es au cyclisme, telles que les douleurs dorsales, sont souvent dues \u00e0 une faiblesse des muscles post\u00e9rieurs de la cuisse. Par cons\u00e9quent, l'entra\u00eenement de la force pour le cyclisme doit cibler ces muscles souvent n\u00e9glig\u00e9s.<\/span><\/p>\n

Les muscles utilis\u00e9s pendant le cyclisme sont principalement les quadriceps \u00e0 l'avant de la cuisse et les muscles \u00e0 l'arri\u00e8re de la cuisse. Ils peuvent \u00eatre sous-d\u00e9velopp\u00e9s, ce qui entra\u00eene des d\u00e9s\u00e9quilibres musculaires, une cause fr\u00e9quente de douleur au genou lors de la pratique du cyclisme.<\/span><\/p>\n

\u00a0<\/span><\/p>\n

\n

\"\"<\/p>\n

Bien que cet article porte davantage sur l'\u00e9tirement et le renforcement des muscles situ\u00e9s \u00e0 l'arri\u00e8re des cuisses, nous recommandons \u00e9galement des exercices de foam rolling pour \u00e9tirer les muscles tendus et un entra\u00eenement du tronc pour renforcer le dos en vue de longues randonn\u00e9es.<\/span><\/p>\n

Lorsqu'il s'agit de se positionner sur un v\u00e9lo de route, il est tr\u00e8s important de savoir choisir la bonne hauteur de selle. Une selle trop haute peut exercer une pression excessive sur les muscles de l'arri\u00e8re des cuisses.<\/span><\/p>\n

Quels sont les muscles post\u00e9rieurs de la cuisse ?<\/strong><\/span><\/p>\n

Les muscles post\u00e9rieurs de la cuisse sont un terme collectif souvent utilis\u00e9 pour d\u00e9signer les muscles post\u00e9rieurs de la cuisse.<\/span><\/p>\n

Ils sont constitu\u00e9s du demi-tendineux, du demi-membraneux et du biceps f\u00e9moral, une s\u00e9rie de muscles qui encerclent la cuisse, passant par la cuisse et le genou.<\/span><\/p>\n

Les muscles commencent juste sous les fesses, o\u00f9 ils s'attachent \u00e0 la partie inf\u00e9rieure de la cuisse et se connectent \u00e0 la partie sup\u00e9rieure des os de la jambe (le tibia et le p\u00e9ron\u00e9). Les ischio-jambiers fl\u00e9chissent le genou et redressent la hanche.<\/span><\/p>\n

Comment les muscles situ\u00e9s \u00e0 l'arri\u00e8re de la cuisse travaillent-ils lors de la pratique du v\u00e9lo ?<\/strong><\/span><\/p>\n

Lorsque vous levez la jambe dans la partie inf\u00e9rieure du coup de p\u00e9dale, les muscles situ\u00e9s \u00e0 l'arri\u00e8re de la cuisse sont les plus sollicit\u00e9s.<\/span><\/p>\n

Mais comme le p\u00e9dalage ne permet pas d'\u00e9tendre compl\u00e8tement la hanche, les cyclistes peuvent, avec le temps, blesser les muscles de l'arri\u00e8re de la cuisse.<\/span><\/p>\n

Pourquoi les ischio-jambiers font-ils mal quand on fait du v\u00e9lo ? <\/strong><\/span><\/p>\n

Faire du v\u00e9lo pendant de longues p\u00e9riodes, en particulier lorsque l'on est tr\u00e8s fatigu\u00e9, peut augmenter le risque de d\u00e9velopper une \u00e9longation des ischio-jambiers, qui se produit g\u00e9n\u00e9ralement \u00e0 la jonction d'un muscle et d'un tendon (jonction myotendineuse).<\/span><\/p>\n

Le risque de blessure augmente \u00e9galement lorsque les muscles de l'arri\u00e8re des cuisses sont fatigu\u00e9s par le fait de p\u00e9daler sur un petit braquet et\/ou de maintenir une faible cadence.<\/span><\/p>\n

Comment se d\u00e9barrasser des douleurs aux ischio-jambiers en faisant du v\u00e9lo ? <\/strong><\/span><\/p>\n

Faire une s\u00e9rie d'exercices pour les muscles post\u00e9rieurs de la cuisse 2 \u00e0 3 fois par semaine peut am\u00e9liorer le p\u00e9dalage et r\u00e9duire le risque de claquage ou de d\u00e9chirure musculaire.<\/span><\/p>\n

Il est \u00e9galement utile d'\u00e9tirer les muscles post\u00e9rieurs de la cuisse apr\u00e8s avoir fait du v\u00e9lo, en maintenant chaque \u00e9tirement pendant au moins 30 secondes tout en respirant profond\u00e9ment.<\/span><\/p>\n

Etirements des ischio-jambiers pour les cyclistes <\/strong><\/span><\/p>\n

    \n
  1. Douleur au genou en faisant du v\u00e9lo sur la bo\u00eete<\/strong>
    \n<\/strong>Allongez-vous sur le dos et levez les jambes d'environ 45 degr\u00e9s, puis pliez une jambe pour poser vos pieds sur une bo\u00eete de 30 \u00e0 40 cm de haut.<\/span>
    \nSoulevez doucement vos hanches, en gardant vos abdominaux serr\u00e9s et en poussant votre talon dans la bo\u00eete.<\/span>
    \nLevez les hanches jusqu'\u00e0 ce qu'une ligne droite soit form\u00e9e entre le genou, la hanche et l'\u00e9paule. Maintenez cette position pendant 2 secondes et r\u00e9p\u00e9tez l'exercice 10 \u00e0 12 fois. N'oubliez pas l'autre jambe : faites la m\u00eame chose.2. Position du chien \u00e0 l'envers
    \n<\/strong>La posture du chien couch\u00e9 soulage les tensions dans la colonne vert\u00e9brale, les hanches et les muscles post\u00e9rieurs des cuisses.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Mettez-vous \u00e0 quatre pattes et placez vos mains devant vos \u00e9paules. Tendez les orteils vers l'avant.<\/span><\/p>\n

    Expirez, puis rentrez les orteils, levez les genoux, redressez les jambes et soulevez les fesses. En m\u00eame temps, d\u00e9placez-vous sur vos pieds et essayez d'enfoncer vos talons dans le sol.<\/span>
    \nAppuyez sur vos \u00e9paules et poussez vos fesses vers l'arri\u00e8re pour sentir l'allongement de votre dos et des muscles \u00e0 l'arri\u00e8re de votre cuisse.<\/span><\/p>\n

    Maintenez la position pendant 10 secondes, puis r\u00e9p\u00e9tez plusieurs fois.<\/span><\/p>\n

     <\/p>\n

      \n
    1. \u00c9tirement des abdominaux et des cuisses
      \n<\/strong>Bien que ce mouvement soit appel\u00e9 \u00e9tirement, il met \u00e0 l'\u00e9preuve votre stabilit\u00e9 et votre \u00e9quilibre.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

      Tenez-vous sur un genou, puis tendez l'autre jambe devant vous, en abaissant progressivement votre talon jusqu'au sol.<\/span><\/p>\n

      Veillez \u00e0 ne pas tordre vos hanches ni \u00e0 vous tourner vers la jambe tendue. Cet exercice d\u00e9tend les muscles situ\u00e9s \u00e0 l'arri\u00e8re de la cuisse et les fl\u00e9chisseurs de la hanche, une autre zone o\u00f9 les cyclistes ont tendance \u00e0 manquer de tension.<\/span><\/p>\n

        \n
      1. Exercice avec une serviette<\/strong><\/span><\/li>\n<\/ol>\n

        Allongez-vous sur le dos et gardez une jambe tendue le long de la porte.<\/span>
        \nAmenez l'autre jambe derri\u00e8re le genou et, en la gardant droite jusqu'\u00e0 ce que vous vous sentiez \u00e0 l'aise, tirez le genou vers la t\u00eate.<\/span><\/p>\n

        Une serviette autour de la jambe permet de cr\u00e9er plus de tension dans le muscle et d'\u00e9tirer le talon d'Achille.<\/span><\/p>\n

          \n
        1. S'asseoir et s'\u00e9tirer<\/strong><\/span><\/li>\n<\/ol>\n

          Asseyez-vous bien droit et tendez les deux jambes devant vous. Penchez-vous vers l'avant \u00e0 partir des hanches.
          \n<\/span>Maintenez les jambes aussi \u00e9cart\u00e9es que possible, soit avec le bout des doigts, soit avec les pieds.
          \n<\/span>Si vous \u00eates souple, vous pouvez augmenter la difficult\u00e9 de l'exercice en prenant une serviette.
          \n<\/span>Essayez de garder votre poitrine haute pour mieux \u00e9tirer les muscles de vos jambes.<\/span><\/p>\n

          Renforcement des muscles post\u00e9rieurs de la cuisse pour les cyclistes<\/strong><\/span><\/p>\n

            \n
          • Craquement des ischio-jambiers<\/strong><\/span><\/li>\n<\/ul>\n

            Les abdominaux peuvent \u00eatre effectu\u00e9s avec une bande, des poids pour les jambes ou sur une machine d'extension des jambes.<\/span><\/p>\n

            Pour effectuer une variation avec des poids ou une bande libre, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues derri\u00e8re vous.
            \n<\/span>Levez les jambes jusqu'au bout, attardez-vous bri\u00e8vement, puis abaissez-les lentement jusqu'au sol.
            \n<\/span>Ajoutez du poids ou de la r\u00e9sistance (avec du ruban adh\u00e9sif) si vous ne sentez pas les muscles \u00e0 l'arri\u00e8re de la cuisse se contracter.<\/span><\/p>\n

            R\u00e9p\u00e9tez l'exercice 12 \u00e0 15 fois et faites 2 \u00e0 3 s\u00e9ries. Les abdominaux peuvent \u00eatre ex\u00e9cut\u00e9s sur une jambe ou sur les deux en m\u00eame temps..<\/strong><\/span><\/p>\n

              \n
            • Pont fessier avec ballon<\/strong><\/span><\/li>\n<\/ul>\n

              Le pont fessier renforce \u00e9galement les muscles \u00e0 l'arri\u00e8re de la cuisse, surtout si vous utilisez un ballon d'exercice.
              \n<\/span>Pour r\u00e9aliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes et vos pieds doivent \u00eatre pos\u00e9s sur le ballon.<\/span><\/p>\n

              Levez les hanches et tirez vos jambes (toujours sur le ballon) vers vous.<\/span><\/p>\n

              Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos hanches et redressez vos jambes, en \u00e9loignant le ballon de vous.<\/span><\/p>\n

              Comme il s'agit d'un exercice lourd, effectuez 5 \u00e0 6 r\u00e9p\u00e9titions et 2 \u00e0 3 s\u00e9ries.<\/span><\/p>\n

                \n
              • Squat<\/strong><\/span><\/li>\n<\/ul>\n

                Les squats et toutes les variantes de cet exercice font travailler les muscles \u00e0 l'arri\u00e8re de la cuisse d'une mani\u00e8re compl\u00e8tement diff\u00e9rente de la fa\u00e7on dont nous utilisons ce groupe musculaire sur un v\u00e9lo.<\/span><\/p>\n

                La technique pour effectuer la plupart des squats consiste \u00e0 commencer avec les pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur des \u00e9paules ou l\u00e9g\u00e8rement plus larges.
                \n<\/span>Abaissez votre poids vers le bas et vers l'arri\u00e8re, en pliant les genoux mais en veillant \u00e0 ce qu'ils restent align\u00e9s avec les pieds.
                \n<\/span>Il est important que le dos reste droit et que les talons ne se d\u00e9collent pas du sol.
                \n<\/span>Se baisser suffisamment est avantageux pour les cyclistes, car cela imite la flexion des jambes lors du p\u00e9dalage.<\/span><\/p>\n

                Tendez les jambes et revenez \u00e0 la position de d\u00e9part, puis effectuez 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions chacune.<\/span><\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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