{"id":11881,"date":"2022-12-18T10:10:39","date_gmt":"2022-12-18T10:10:39","guid":{"rendered":"https:\/\/bici-bici.it\/2022\/12\/18\/cura-della-bici-fasi-principali-copy\/"},"modified":"2023-09-01T08:32:35","modified_gmt":"2023-09-01T08:32:35","slug":"dolore-al-ginocchio-in-bicicletta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bici-bici.it\/de\/knieschmerzen-beim-radfahren\/","title":{"rendered":"Knieschmerzen beim Radfahren"},"content":{"rendered":"

KNIESCHMERZEN BEIM RADFAHREN<\/strong><\/span><\/h2>\n

KNIESCHMERZEN BEIM RADFAHREN\u00a0<\/strong><\/span>: <\/strong><\/span>wie man die hintere Oberschenkelmuskulatur st\u00e4rkt, um Verletzungen zu vermeiden<\/strong><\/p>\n

Eine starke hintere Oberschenkelmuskulatur erm\u00f6glicht es Ihnen, w\u00e4hrend der Fahrt effizienter in die Pedale zu treten und das Verletzungsrisiko zu verringern.<\/span><\/p>\n

H\u00e4ufige Formen von Schmerzen beim Radfahren, wie z. B. R\u00fcckenschmerzen, sind h\u00e4ufig auf eine Schw\u00e4che der hinteren Oberschenkelmuskulatur zur\u00fcckzuf\u00fchren. Daher sollte das Krafttraining f\u00fcr den Radsport auf diese oft vernachl\u00e4ssigten Muskeln ausgerichtet sein.<\/span><\/p>\n

Die beim Radfahren beanspruchten Muskeln sind vor allem der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und die Muskeln an der R\u00fcckseite des Oberschenkels. Sie k\u00f6nnen unterentwickelt sein, was zu muskul\u00e4ren Dysbalancen f\u00fchrt, einer h\u00e4ufigen Ursache f\u00fcr Knieschmerzen beim Radfahren.<\/span><\/p>\n

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In diesem Artikel geht es zwar eher um die Dehnung und Kr\u00e4ftigung der Muskeln an der Oberschenkelr\u00fcckseite, aber wir empfehlen auch Schaumstoffroll\u00fcbungen zur Dehnung verspannter Muskeln und Core-Training, um den R\u00fccken f\u00fcr lange Fahrten zu st\u00e4rken.<\/span><\/p>\n

Wenn es darum geht, sich auf ein Rennrad zu setzen, ist es sehr wichtig zu wissen, wie man die richtige Sattelh\u00f6he w\u00e4hlt. Ein zu hoher Sattel kann die hintere Oberschenkelmuskulatur \u00fcberm\u00e4\u00dfig belasten.<\/span><\/p>\n

Was sind Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln?<\/strong><\/span><\/p>\n

Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist ein Sammelbegriff, der h\u00e4ufig f\u00fcr die hinteren Muskeln des Oberschenkels verwendet wird.<\/span><\/p>\n

Sie bestehen aus dem Semitendinosus, dem Semimembranosus und dem Biceps femoris, einer Reihe von Muskeln, die den Oberschenkel umschlie\u00dfen und durch Oberschenkel und Knie verlaufen.<\/span><\/p>\n

Die Muskeln beginnen knapp unterhalb des Ges\u00e4\u00dfes, wo sie am unteren Teil des Oberschenkels ansetzen und mit dem oberen Teil der Unterschenkelknochen (Schien- und Wadenbein) verbunden sind. Die Hamstrings beugen das Knie und strecken die H\u00fcfte.<\/span><\/p>\n

Wie arbeiten die Muskeln auf der R\u00fcckseite des Oberschenkels beim Radfahren?<\/strong><\/span><\/p>\n

Wenn Sie Ihr Bein im unteren Teil des Tretvorgangs anheben, werden die Muskeln auf der R\u00fcckseite des Oberschenkels am st\u00e4rksten beansprucht.<\/span><\/p>\n

Da die H\u00fcfte beim Treten nicht vollst\u00e4ndig gestreckt wird, k\u00f6nnen Radfahrer mit der Zeit die Muskeln der Oberschenkelr\u00fcckseite verletzen.<\/span><\/p>\n

Warum schmerzen die Kniesehnen beim Radfahren? <\/strong><\/span><\/p>\n

Langes Radfahren, vor allem wenn man sehr m\u00fcde ist, kann das Risiko einer Kniesehnenzerrung erh\u00f6hen, die in der Regel am \u00dcbergang zwischen Muskel und Sehne (myotendin\u00f6ser \u00dcbergang) auftritt.<\/span><\/p>\n

Das Verletzungsrisiko erh\u00f6ht sich auch, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur durch das Treten in einem niedrigen Gang und\/oder das Beibehalten einer niedrigen Trittfrequenz erm\u00fcdet.<\/span><\/p>\n

Wie wird man die Schmerzen in der Kniesehne beim Radfahren los? <\/strong><\/span><\/p>\n

Eine Reihe von \u00dcbungen f\u00fcr die hintere Oberschenkelmuskulatur, die 2-3 Mal pro Woche durchgef\u00fchrt werden, kann die Tretleistung verbessern und die Gefahr von Muskelzerrungen oder -rissen verringern.<\/span><\/p>\n

Hilfreich ist es auch, nach dem Radfahren die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Halten Sie jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief ein.<\/span><\/p>\n

Dehnung der Kniesehne f\u00fcr Radfahrer <\/strong><\/span><\/p>\n

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  1. Knieschmerzen beim Radfahren auf der Box<\/strong>
    \n<\/strong>Legen Sie sich auf den R\u00fccken und heben Sie die Beine um etwa 45 Grad an. Beugen Sie dann ein Bein, um die F\u00fc\u00dfe auf einem 30-40 cm hohen Kasten abzustellen.<\/span>
    \nHeben Sie die H\u00fcfte leicht an, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und dr\u00fccken Sie die Ferse in die Box.<\/span>
    \nHeben Sie die H\u00fcfte an, bis sich eine gerade Linie zwischen Knie, H\u00fcfte und Schulter bildet. Halten Sie diese Position f\u00fcr 2 Sekunden und wiederholen Sie sie 10-12 Mal. Vergessen Sie auch das andere Bein nicht: machen Sie dasselbe.2. Umgedrehte Hundestellung
    \n<\/strong>Der herabschauende Hund l\u00f6st Spannungen in der Wirbels\u00e4ule, den H\u00fcften und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Stellen Sie sich auf alle Viere und legen Sie die H\u00e4nde vor die Schultern. Strecken Sie die Zehen nach vorne.<\/span><\/p>\n

    Atmen Sie aus, ziehen Sie die Zehen ein, heben Sie die Knie, strecken Sie die Beine und heben Sie das Ges\u00e4\u00df. Gehen Sie gleichzeitig zu Ihren F\u00fc\u00dfen und versuchen Sie, Ihre Fersen in den Boden zu dr\u00fccken.<\/span>
    \nDr\u00fccken Sie auf die Schultern und schieben Sie das Ges\u00e4\u00df zur\u00fcck, um die Dehnung der R\u00fccken- und hinteren Oberschenkelmuskulatur zu sp\u00fcren.<\/span><\/p>\n

    Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann mehrmals.<\/span><\/p>\n

     <\/p>\n

      \n
    1. Bauch-\/Oberschenkeldehnung
      \n<\/strong>Obwohl diese Bewegung als Stretching bezeichnet wird, testet sie Ihre Stabilit\u00e4t und Ihr Gleichgewicht.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

      Stellen Sie sich auf ein Knie, strecken Sie dann das andere Bein vor sich aus und senken Sie die Ferse allm\u00e4hlich auf den Boden.<\/span><\/p>\n

      Achten Sie darauf, dass Sie Ihre H\u00fcfte nicht verdrehen und sich nicht in Richtung des ausgestreckten Beins drehen. Diese \u00dcbung entspannt die Muskeln an der R\u00fcckseite des Oberschenkels und die H\u00fcftbeuger, ein weiterer Bereich, in dem es Radfahrern oft an Spannung mangelt.<\/span><\/p>\n

        \n
      1. \u00dcbung mit einem Handtuch<\/strong><\/span><\/li>\n<\/ol>\n

        Legen Sie sich auf den R\u00fccken und strecken Sie ein Bein entlang der T\u00fcr aus.<\/span>
        \nBringen Sie das andere Bein hinter das Knie und halten Sie es gerade, bis Sie sich wohl f\u00fchlen, und ziehen Sie das Knie zum Kopf.<\/span><\/p>\n

        Ein Handtuch, das um das Bein gelegt wird, tr\u00e4gt dazu bei, die Spannung im Muskel zu erh\u00f6hen und die Achillesferse zu dehnen.<\/span><\/p>\n

          \n
        1. Sitzen und Dehnen<\/strong><\/span><\/li>\n<\/ol>\n

          Setzen Sie sich gerade hin und strecken Sie beide Beine vor sich aus. Beugen Sie sich aus der H\u00fcfte nach vorn.
          \n<\/span>Halten Sie die Beine so weit wie m\u00f6glich auseinander, entweder mit den Fingerspitzen oder mit den F\u00fc\u00dfen.
          \n<\/span>Wenn Sie eine flexible Person sind, k\u00f6nnen Sie den Schwierigkeitsgrad der \u00dcbung erh\u00f6hen, indem Sie ein Handtuch nehmen.
          \n<\/span>Versuchen Sie, den Brustkorb hoch zu halten, um Ihre Beinmuskeln besser zu dehnen.<\/span><\/p>\n

          Kr\u00e4ftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur f\u00fcr Radfahrer<\/strong><\/span><\/p>\n

            \n
          • Knacken der Kniesehne<\/strong><\/span><\/li>\n<\/ul>\n

            Hamstring Crunches k\u00f6nnen mit einem Band, mit Beingewichten oder an einer Beinstreckmaschine durchgef\u00fchrt werden.<\/span><\/p>\n

            Um eine Gewichtsvariation oder ein freies Band auszuf\u00fchren, legen Sie sich auf den R\u00fccken, wobei die Beine gerade hinter Ihnen liegen.
            \n<\/span>Heben Sie die Beine ganz an, verweilen Sie kurz und senken Sie sie dann langsam wieder zu Boden.
            \n<\/span>F\u00fcgen Sie ein Gewicht oder einen Widerstand (mit Klebeband) hinzu, wenn Sie nicht sp\u00fcren, dass sich die Muskeln auf der R\u00fcckseite des Oberschenkels zusammenziehen.<\/span><\/p>\n

            Wiederholen Sie die \u00dcbung 12-15 Mal und machen Sie 2-3 S\u00e4tze. Hamstring Crunches k\u00f6nnen auf einem Bein oder auf beiden Beinen gleichzeitig ausgef\u00fchrt werden..<\/strong><\/span><\/p>\n

              \n
            • Ges\u00e4\u00dfmuskelbr\u00fccke mit Ball<\/strong><\/span><\/li>\n<\/ul>\n

              Die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke st\u00e4rkt auch die Muskeln an der R\u00fcckseite des Oberschenkels, vor allem, wenn Sie einen Gymnastikball verwenden.
              \n<\/span>Um diese \u00dcbung auszuf\u00fchren, legen Sie sich auf den R\u00fccken, strecken Sie die Beine aus und stellen Sie die F\u00fc\u00dfe auf den Ball.<\/span><\/p>\n

              Heben Sie die H\u00fcfte und ziehen Sie die Beine (immer am Ball) zu sich heran.<\/span><\/p>\n

              Halten Sie den Ball einige Sekunden lang, senken Sie dann langsam die H\u00fcfte und strecken Sie die Beine, wobei Sie den Ball von sich weg bewegen.<\/span><\/p>\n

              Da es sich um eine schwere \u00dcbung handelt, f\u00fchren Sie 5-6 Wiederholungen und 2-3 S\u00e4tze durch.<\/span><\/p>\n

                \n
              • Hocke<\/strong><\/span><\/li>\n<\/ul>\n

                Kniebeugen und alle Variationen dieser \u00dcbung beanspruchen die Muskeln an der R\u00fcckseite des Oberschenkels auf eine ganz andere Art und Weise, als wir diese Muskelgruppe beim Radfahren einsetzen.<\/span><\/p>\n

                Die Technik f\u00fcr die meisten Kniebeugen besteht darin, mit den F\u00fc\u00dfen schulterbreit oder etwas weiter auseinander zu beginnen.
                \n<\/span>Senken Sie Ihr Gewicht nach unten und nach hinten, beugen Sie die Knie, aber achten Sie darauf, dass sie in einer Linie mit den F\u00fc\u00dfen bleiben.
                \n<\/span>Es ist wichtig, dass der R\u00fccken gerade bleibt und die Fersen nicht vom Boden abheben.
                \n<\/span>F\u00fcr Radfahrer ist es von Vorteil, sich tief genug zu b\u00fccken, um die Beugung der Beine beim Treten nachzuahmen.<\/span><\/p>\n

                Strecken Sie die Beine durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zur\u00fcck. F\u00fchren Sie dann 2-3 S\u00e4tze mit jeweils 10-15-20 Wiederholungen aus.<\/span><\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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